Omega-3 raskaus, imetys ja lapsen kehitys

Omega-3-rasvahapot tukevat äidin ja lapsen terveyttä raskaus- ja imetysaikana

Tässä diplomiravintoterapeutti ja elintarvikekemisti Kirsi Niskan asiantuntija-artikkelissa teemoina on Omega-3 raskaus, imetys ja lapsen kehitys.

Omega-3-rasvahappojen saanti ravinnosta on välttämätöntä niin lapsille kuin aikuisille. Äidin vatsassa kehittyvä sikiö tarvitsee omega-3 rasvahappoja runsaasti erityisesti aivojen kehittymiseen ja tarve on suuri vielä syntymän jälkeenkin. Äidin raskauden ja imetyksen aikainen hyvä ravitsemus ja hyvien rasvojen saanti tukevat lapsen varhaista kehitystä monella tavoin ja ovat tärkeitä myös äidille itselleen.

Omega-3-rasvahappojen tarve on suuri raskaudessa ja imetyksessä

Äiti tarvitsee raskaus- ja imetysaikana ravinnostaan monipuolisesti hyviä rasvoja. Omega-sarjan rasvahapot ovat erityisen tärkeitä, koska ne toimivat rakennusaineina ja osallistuvat moniin fysiologisiin toimintoihin.

Ne ovat välttämättömiä sikiön aivojen ja hermoston rakentumiselle, osallistuvat solujen lisääntymiseen ja soluviestintään sekä vaikuttavat immuunipuolustuksessa säätämällä kehon tulehdusvastetta (1).

Omega-3-rasvahapoista erityisesti eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat biologisesti tärkeitä. Saamme näitä välttämättömiä rasvahappoja ravinnostamme, parhaiten rasvaisista merikaloista ja kalaöljystä.

Omega-6 rasvahapot ovat kasviperäisiä ja niistä arakidonihappo (AA) on välttämätön sikiönkehityksessä. Näiden rasvahappojen tasapainoinen saanti ravinnosta on tärkeää, koska liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti suhteessa vähäiseen omega-3 rasvahappojen saantiin lisää tulehdustilaa äidin kehossa, millä voi olla haitallisia vaikutuksia raskauteen (2).

Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdustilaa äidin kehossa, mikä tukee raskauden normaalia etenemistä. Ne voivat ehkäistä ennenaikaisen syntymän, raskausmyrkytyksen ja muiden raskauteen liittyvien komplikaatioiden riskiä (3). Omega-3 rasvahapot vaikuttavat positiivisesti myös odottavan äidin suolistomikrobeihin ja suoliston kuntoon (4).

Sikiö tarvitsee erityisesti DHA rasvahappoa aivojen, hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen. Se kuluttaa äidin omega-3 varastoja etenkin viimeisellä raskauskolmanneksella jopa 600 mg vuorokaudessa. Omega-3-rasvahappojen puute voi tällöin altistaa äidin masennukselle raskausajan lopulla ja synnytyksen jälkeen.

Jopa kolme neljästä raskaana olevasta äidistä ei saa tarpeeksi omega-3 rasvahappoja ravinnosta (5). Omega-3 rasvahappojen saannin turvaamiseksi kalaöljy lisäravinteena onkin usein tarpeellinen.

Äidin ja vauvan omega-3-rasvahappojen tarve on suuri synnytyksen jälkeenkin. Tämä johtuu vauvan aivojen ja hermoston kehityksestä, joka jatkuu voimakkaana aina 18 kk ikään saakka (2).

Äidinmaito on vauvan ensimmäisten elinkuukausien tärkein ravinnon lähde, josta vauva saa kaiken muun tarvitsemansa paitsi D-vitamiinin, joka annetaan tippalisänä. Mikäli vauva syö pääasiallisesti korvikemaitoa, on hyvä tarkistaa, että korvike sisältää kalaöljyperäisiä omega-3-rasvahappoja.

Äidin omega-3 rasvahapot auttavat lapsen normaalia kehitystä

Omega-3-rasvahapot tukevat lapsen neuropsykologista kehitystä, mikä näkyy parempana käytöksenä, tarkkaavaisuutena, keskittymiskykynä sekä oppimisena. Matalat DHA pitoisuudet lapsilla ovat puolestaan yhdistetty kognitiivisiin puutteisiin ja lisääntyneisiin käytösongelmiin (hermostuneisuus, aggressiivisuus ja masennus).

Vauvat, joiden äideillä on ollut korkeat DHA pitoisuudet veressä, ovat olleet tarkkaavaisempia kuin vauvat, joiden äitien veressä on ollut matalat DHA pitoisuudet (6).

Omega-3-rasvahapoista EPA on tärkeä sydämen toiminnalle ja immuunipuolustusjärjestelmälle (3). EPA estää tulehdusta lisäävän AA rasvahapon muodostumista kudoksissa, mikä vähentää masennuksen ja raskauskomplikaatioiden riskiä (5). EPA ja DHA myös kilpailevat AA:n kanssa esiintymisestä solukalvolla, mikä vaikuttaa suoraan solukalvon tulehdustilaan.

EPA myötävaikuttaa DHA:n pääsyä istukkaan ja sikiön soluihin (2). Äidinmaito sisältää vauvan immuunipuolustuksen kehittymiseen tarvittavia ravinteita, ja kalaöljyn EPA tukee kehitystä. Tästä kertoo sekin, että äidin raskauden aikainen kalaöljyn käyttö vähentää lapsen riskiä sairastua astmaan, hengitystieinfektioihin, atopiaan ja allergioihin (5).

Omega-3-rasvahapot vaikuttavat myös lapsen painon kehitykseen.

Äidin liiallinen omega-6 rasvojen saanti suhteessa vähäiseen omega-3 rasvojen saantiin raskausaikana on yhteydessä lapsen myöhempään ylipainoon (5). Jos äiti syö paljon makeaa, ja sokerin sekä valkojauhotuotteiden käyttö on runsasta, äidinmaitoon erittyy liikaa kolesterolia. Tämä on huono asia vauvalle.

Runsas teollisten elintarvikkeiden ja pikaruokien käyttö ei ylipäätään kuulu raskaus- ja imetysajan ruokavalioon. Vauva tarvitsee kehitykseensä rakennusaineita ja suojaravintoaineita – ei sokeria, suolaa tai tyydyttynyttä, huonolaatuista rasvaa.

Hyvä kirjoitus lapsiperheen ruokavalion kompastuskivistä ja suosituksia terveellisemmästä syömisestä löytyy blogista.

Odottava äiti tarvitsee laajasti vitamiineja ja hivenaineita

Tärkeimmät äidin terveyttä tukevat ravintolisät omega-3-rasvahappojen lisäksi ovat foolihappo, C- ja D-vitamiinit, kalkki, magnesium, rauta, sinkki ja maitohappobakteerit. Äidin ja vauvan hyvä ravitsemustila suojaa lasta monilta kroonisilta sairauksilta, mm. diabetekselta ja sydän- ja verisuonisairauksilta (5).

Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan vauvaiän ravinto ja erityisesti kalaperäisten rasvojen saanti raskaus- ja imetysaikana voivat pienentää perinnöllisesti alttiin lapsen riskiä sairastua tyypin 1 diabetekseen (7). Turun yliopiston Raskausdiabetes ja Ravinto -tutkimuksessa selvitetään voiko maitohappobakteerien ja/tai kalaöljyn käyttö vähentää raskausdiabeteksen kehittymisen riskiä ja onko niillä vaikutusta syntyvän lapsen puolustusvasteen toimintaan (8).

Eri vitamiinitasoja kannattaa mittauttaa laboratoriossa, jolloin tietää tarkastin saako ruokavaliosta tarvitsemansa vitamiinit ja hivenaineet.

Omega-3-rasvahappojen riittävään saantiin on hyvä kiinnittää huomiota jo ennen raskausaikaa. Äiti voi valmistautua raskauteen aloittamalla kalaöljyn käytön jo puoli vuotta ennen odotettua raskautta (6). Tämä on tärkeää erityisesti, jos äidillä on useampia, toisiaan lähekkäin olevia raskauksia.

Toistuvat raskaudet ja imettäminen voivat kuluttaa äidin omat omega-3 varastot loppuun, mikä voi näkyä masennuksen oireina jo varhaisemmassa vaiheessa raskautta (3). Lisäksi raskausajan masennus voi lisätä ennenaikaisen synnytyksen riskiä (5).

Omega-3-rasvahappojen lähteet odottavan ja imettävän äidin ruokavaliossa

Odottavien ja imettävien äitien suositellaan syövän kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Tiettyjä petokalalajeja tulee kuitenkin välttää elohopean ym. ympäristömyrkkyjen kerääntymisen takia (9).

Parhaita EPA ja DHA lähteitä ovat kylmien merivesien rasvaiset kalat kuten villinä kasvanut lohi, anjovis, makrilli ja sardiini. Kotimaisista järvi- ja merikaloista sopivat mm. muikku, siika, nieriä ja taimen.

Äitien, jotka eivät allergian vuoksi pysty syömään kalaa tai jotka noudattavat vegaaniruokavaliota, tulisi huolehtia, että heidän ruokavaliossaan on päivittäin kasviperäisiä omega-3 lähteitä. Kasviperäinen α-linoleenihappo (ALA) voi pienissä määrin muuntua kehossamme EPA ja edelleen DHA rasvahapoiksi.

Muuntosuhde on kuitenkin heikko, joten vegaaneille tarkoitettu leväpohjainen omega-3 valmiste voi olla tarpeellinen lisä varmistamaan riittävä EPA ja DHA rasvahappojen saanti.

ALA rasvahappoa on mm. saksanpähkinässä, soijassa, pellavansiemenissä ja niistä puristetussa öljyssä sekä rypsi-, hampunsiemen- ja camelinaöljyissä. Pellavansiemeniä ei kuitenkaan suositella käytettäväksi raskausaikana niiden luontaisesti korkean kadmium- ja syaanivetypitoisuuksien vuoksi (9). Pellavansiemenöljy ei sisällä näitä haitta-aineita ja sitä voidaan käyttää turvallisesti.

Rypsiöljy on meille suomalaisille tuttu kasviöljy ja runsaan käytön vuoksi sitä myös pidetään tärkeimpänä ravintomme omega-3 lähteenä (4). Rypsiöljy kyllä sisältääkin runsaasti ALA rasvahappoa, mutta siinä on myös yli kaksinkertainen määrä omega-6 linolihappoa (LA) suhteessa ALA rasvahappoon (www.fineli.fi).

Näiden välttämättömien rasvahappojen lähteenä rypsiöljy onkin hyvä. Kasviperäiset omega-3 lähteet eivät kuitenkaan korvaa kalaöljyä EPA ja DHA rasvahappojen lähteenä, koska ALA rasvahapon muuntuminen EPA ja DHA rasvahapoiksi on vähäistä (3) ja toisaalta ne sisältävät runsaasti omega-6 rasvahappoja.

Mistä tunnistat hyvälaatuisen kalaöljyn?

Markkinoilla on runsaasti erilaisia kalaöljyvalmisteita, joista sopivan valmisteen löytäminen voi olla vaikeaa. Jos kalaöljyssä on epämiellyttävä kalan haju ja maku, se on todennäköisesti jo pilaantunutta. Jos kalaöljyyn on lisätty keinotekoisia aromiaineita, syynä voi olla se, että öljyn huonoa laatua on yritetty peitellä. Jätä siis halvat kalaöljyvalmisteet suosiolla kaupan hyllylle.

Kiinnitä kalaöljyvalmistetta valitessasi huomiota EPA ja DHA pitoisuuksiin. Vaihtelu on suurta eri valmisteiden välillä, mikä osittain selittää myös hintaeroja. Kalaöljyssä tulee myös olla mukana antioksidantteja estämään hapettumisen.

Moni valmiste sisältää antioksidanttina pelkästään E-vitamiinia, mikä ei anna riittävää suojaa hapettumiselle. Kalaöljy yhdistettynä korkeapolyfenoliseen ekstraneitsytoliiviöljyyn sisältää vahvan antioksidanttisuojan, joka myös vaikuttaa synergisesti kehossa.

Hyvälaatuinen kalaöljy syntyy korkealaatuisista raaka-aineista tarkoin valvotuissa valmistusprosesseissa, jotka noudattavat GMP (Good Manufacturing Practise) käytäntöjä.

Testaa oma rasvahappotasapainosi

Voit testata edullisesti oman ja lapsesi rasvahappotasapainon. Lue lisää testimenetelmästä. Artikkelissa on omat testitulokseni kolmen vuoden ajalta.

Valitse vahva ja hyvin imeytyvät Omega-3 tuote

Yksi markkinoiden vahvimmista ja todistetusti hyvin imeytyvistä Omega-3 valmisteista on omega-3-öljy. Se täyttää kaikki elintarvikekemisti ja dipolomiravintoterapeutti Kirsi Niskan mainitsemat asiat laadukkaan kalaöljyn osalta. Sitä otetaan painon mukaan, jolloin jokainen saa juuri oikean määrän kalaöljyä.

On tärkeää verrata tuotteiden sisällöt valitessaan Omega-3:sta. Suuri osa markkinoilla olevista näennäisesti edullisista Omegoista on hyvin laimeita Epa ja Dha tasoiltaan. Siksi ihmiset eivät yleensä huomaa mitään vaikutuksiakaan niiden käytöstä. Osa Omegoista härskiintyy ennen kuin ne ehtivät imeytyä. Siksi vahva antioksidanttisuoja on tärkeää ja omega-3-öljyin oliiviöljy vaikuttaa suotuisasti myös solukalvoon.

Kun solukalvo on pehmeä ravinteet imeytyvät paremmin. Yksi pullo omega-3-öljyia maksaa edullisimmillaan 31€ + postikulut. Keskimäärin euro omasta terveydestä päivässä ei varmasti ole liikaa, eihän? Tuotteen voi saada myös täysin ilmaiseksi suosittelukonseptin avulla.

Lue tarkemmin omega-3-öljyista ja miten se eroaa muista Omega-3 tuotteista artikkelista omega-3-öljy kokemuksia.

on suoramyyntiyhtiö. Lopetin edustajana 2022 ja käytän tuotteita asiakkaana. Voit tilata tuotteita verkkokaupasta. En saa tästä suosituksesta rahallista korvausta.

Viitteet:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
(3) http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/
(4) http://www.vau.fi/raskaus/Terveys/Elamantavat/Omega-3-rasvahapot-raskausaikana/
(5) http://www.tritolonen.fi/artikkelit/126-raskaus-imetys-ja-ravintolisat
(6) http://americanpregnancy.org/first-year-of-life/omega-3-supplements-baby/
(7) https://www.thl.fi/fi/-/vauvaian-ravinto-voi-pienentaa-perinnollisesti-alttiiden-riskia-sairastua-tyypin-1-diabetekseen
(8) http://www.utu.fi/fi/sivustot/ravitsemustutkimus/raskausdiabetes-ja-ravinto/Sivut/home.aspx
(9) https://www.evira.fi/globalassets/elintarvikkeet/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikevaarat/elintarvikkeiden-kayton-rajoitukset/29.5.evira_taulukko1.pdf

Lue myös Raskausarvet hoito – parhaat vinkit raskausarpien ehkäisyyn

Lue myös Lasten flunssa – Miten vahvistaa immuniteettia lisäravinteiden avulla?

Lue myös Raskausoireet – Mistä tiedät olevasi varmasti raskaana?

Lue myös Kamala stressi – Viva lievittää henkistä uupumusta

Lue myös Onko kalaöljy- ja Omega-3 valmisteista mitään hyötyä?

Lue myös: Omega-3 ja rasvahappotasapaino · Rasvahappotesti · Hiljainen tulehdus ja omega-tasapaino