Matkailu

Matkailu
MATKAILU

PERHE

PERHE
PERHE

YRITTÄJYYS

YRITTÄJYYS
YRITTÄJYYS

Vierasblogi: Hiljainen tulehdus sekä Omega-6 ja Omega-3 -rasvahappojen välinen suhde


Diplomiravintoterapeutti Eeva-Maria Varpio
Vierasblogi: Evita on hyvinvointiin ravitsemuksen keinoin keskittyvä yritys. Yrittäjänä toimii KTM, Terveysopisto Saluksesta valmistunut diplomiravintoterapeutti Eeva-Maria Varpio.

Hiljainen, piilevä tai matala-asteinen tulehdus on julkisuuteen noussut uusi terveystermi. Mitä sillä oikein tarkoitetaan? 

Hiljainen tulehdus on tila, jossa keho erittää tulehdusta lisääviä välittäjäaineita. Kyse on siis eri asiasta kuin esimerkiksi akuutissa infektiossa tai tulehduksessa (engl. infection). Hiljainen tulehdus (engl. inflammation) ei näy ihmisestä välttämättä päällepäin mitenkään. Hiljaisen tulehduksen aste voi olla niin alhainen, että se vain kytee, mutta voimistuessaan pitkän ajan kuluessa sen seurauksena voi puhjeta esimerkiksi diabetes, Alzheimerin sairaus, masennus, sydänsairaus tai tulehduksellinen suolistosairaus. Vähintäänkin matala-asteinen tulehdus on usein merkittävä osasyyllinen edellä mainittujen sairauksien puhkeamiseen. Matala-asteista tulehdusta esiintyy jo lapsilla ja nuorillakin - oireina voivat olla keskittymisvaikeudet, atopiat ja allergiat. Tällaisen hiljaisen tulehduksen haitallisuudesta on kuitenkin alettu puhua julkisuudessa vasta viimeisen kymmenen vuoden aikana.

Mistä sitten tietää kärsiikö matala-asteisesta tulehduksesta? Asia voidaan todeta mm. verikokeilla. Herkkä CRP-testi kertoo kuinka paljon maksa erittää tiettyä tulehdukseen viittaavaa proteiinia. Toinen toteamistapa on omega-6 ja omega-3 -rasvahappojen välinen suhde. Jos suhdeluku asettuu välille 15-7:1, voidaan puhua matala-asteisesta tulehduksesta. Myös omien oireiden ja voinnin tarkkailu voi antaa viitteitä siitä, kärsitkö matala-asteisesta tulehduksesta. Sen oireita voivat olla ylipaino, mielialan vaihtelut, uniongelmat, jatkuva stressi ja kiputilat. Myös omien elintapojen tarkistus ruokavalion, liikunnan, tupakoinnin ja alkoholin käytön osalta saattaa olla tarpeen. Edellä mainitut seikat herättelevätkin jo ehkä miettimään, voisitko itse tehdä jotakin vähentääksesi kehossasi mahdollisesti muhivaa hiljaista tulehdusta? Moni meistä elää erilaisten vaivojen kanssa, eikä välttämättä tule ajatelleeksi että ne voisivat olla seurausta ravintoainepuutoksesta tai jonkin ravintoaineen liikasaannista.

Mitkä tekijät ovat hiljaisen tulehduksen taustalla? Keskityn tässä tarkastelemaan rasvahappojen vaikutusta asiaan. Yksi iso ongelma on omega-6- ja omega-3 -rasvahappojen epätasapaino. Länsimaissa ja myös meillä Suomessa on yleistä, että syömämme ravinto sisältää liikaa omega-6 -rasvahappoja. Yliannosteltuina ne lisäävät tulehdusta, kun taas omega-3 -rasvahapot hillitsevät tulehdusta. Suomessa saamme omega-6 -rasvahappoja auringonkukka- ja rypsiöljystä sekä syömästämme lihasta, siipikarjasta, kananmunista ja viljellystä kalasta (http://www.raisioagro.com/mita-viljelykalat-syovat1) sekä myös pitkälle prosessoiduista valmis- ja pikaruuista (arakidonihappoa saamme nimenomaan eläinperäisestä ravinnosta). Soija- ja maissipohjaiset omega-6 pitoiset rasvahapot ovat hiipineet vaivihkaa lautasillemme. Soijaöljy sisältää runsaasti omega-6 -rasvahappoja; samoin auringonkukkaöljy. Siinä on niitä peräti 60 kertaa enemmän kuin omega-3 -rasvahappoja.

Kaikki omega-6 -rasvahapot eivät suinkaan ole pahasta. Gammalinoleenihappo (GLA) on erittäin tärkeä ihon ja hiusten hyvinvoinnin kannalta. Gammalinoleenihappoa sisältäviä kasviöljyjä ovat mm. jättihelokki-, mustaherukansiemen- sekä purasruohoöljy. Myös "paha" arakidonihappo on välttämätön aivojen normaalille toiminnalle. Tarvitsemme siis molempia rasvahappoja (omega-6 ja -3) mutta tasapaino näiden välttämättömien rasvahappojen saannissa on keikahtanut päälaelleen. Kyse on omega-6 -rasvahappojen liikasaannista ja siitä että arakidonihappo muuntuu liikasaannista johtuen myös haitallisiksi tulehdusta ja kipua lisääviksi yhdisteiksi kehossamme.

Tulehdus kuriin
Hiljaisen tulehduksen hoitoon on kehitetty ns. antitulehduksellinen ruokavalio, joka mukailee Välimeren ruokavaliota. Ruokavalion tulisi kuitenkin olla jokaiselle yksilöllisesti räätälöity, sillä meitä kaikkia ei ole veistetty samasta puusta. Periaatteisiin kuuluu joka tapauksessa kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen ruokavalioon. Proteiinin lähteinä toimivat kala, pähkinät ja siemenet sekä siipikarjan liha. Pääasiallisena rasvanlähteenä käytetään oliiviöljyä. Vältettävien ruoka-aineiden listalla ovat sokeri, valkojauhotuotteet, pikaruuat sekä kovetetut kasvirasvat (transrasvat). Laadukkaassa oliiviöljyssä on runsaasti kasvikunnan antioksidantteja (polyfenoleja). Oliiviöljy sisältää runsaasti öljyhappoa ja soveltuu siten varsin hyvin kuumennettavaksi ja näin ollen ruuanvalmistukseen. Oliiviöljyn etuna Suomessa suosittuun rypsiöljyyn voidaan pitää sitä, että oliiviöljy sisältää vähemmän omega-6 -rasvahappoja kuin rypsiöljy. Oliiviöljy sisältää siis myös runsaasti antioksidantteja, jotka estävät öljyn härskiintymisen. Nämä oliiviöljyn sisältämät polyfenolit ehkäisevät lisäksi tulehduksia sekä haitallisen LDL-kolesterolin hapettumista. Pellavansiemenöljyssä puolestaan on erittäin runsaasti omega-3 -rasvahappoja alfalinoleenihapon (ALA) muodossa. Pellavansiemenöljy ei kuitenkaan kestä kuumentamista joten se ei sovellu ruuan valmistukseen, mutta runsaan ALA pitoisuutensa takia se on syytä sisällyttää tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon. Muita hyviä omega-3 -rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä ovat mm. avokado- ja hamppuöljy. Kasviöljyt on aina syytä hankkia kylmäpuristettuina, luomulaatuisina sekä pakattuna tummaan lasipulloon. Vaaleaan muoviin pakkaaminen on yleensä haitaksi, sillä se päästää läpi kaiken valon ja lämmön, joka härskiinnyttää itse öljyn.

Mikä rasva sitten on turvallisin ruuan valmistukseen? Viimeisimmät tutkimukset puoltavat sitä, että ruuan paistaminen oliivi- tai kookosöljyssä on turvallista. Myös vanha kunnon voi nostettiin kunniaan. Sen sijaan paljon monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät kasviöljyt kuten auringonkukka-, rapsi- ja maissiöljy saattavat muodostaa terveydelle haitallisia yhdisteitä kuumennettaessa. Tutkimuksen tulokset uhkaavat kääntää nykyiset rasvasuositukset päälaelleen paistamisen osalta. http://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx .

Vaikka kasvikunnan tarjoamat rasvahapot ovat jo sinänsä tärkeitä hyvinvointimme kannalta, ei pidä tuudittautua siihen luuloon, että pelkkiä kasvirasvoja syömällä voisi turvata välttämättömien omega-3 -sarjan rasvahappojen eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) saannin. Kasviperäinen ALA ei muunnu kaikkien ihmisten elimistössä riittävän tehokkaasti eikosapentaeenihapoksi ja dokosaheksaeenihapoksi. Myöskään nykyiset ravintosuositukset, joiden mukaan 2 - 3 kala-annosta viikossa riittäisi turvaamaan välttämättömien omega-3 -rasvahappojen saannin eivät ole enää riittävät, varsinkin jos ruokavaliossa käytetään paljon viljeltyä kalaa. Valitettavasti merilohta ei ole hyvin saatavilla. Terveyden kannalta on vielä harmillisempaa, että joissakin kaloissa (esim. hauessa) on liikaa ympäristömyrkkyjä. Jos jo käytät tai harkitset ottavasi käyttöön kalaöljyvalmisteen turvaamaan riittävän EPA ja DHA saannin, kannattaa siinä tapauksessa kiinnittää huomiota muutamaan seikkaan. Vaikka joudumme rajoittamaan joidenkin kalalajien syöntiä ympäristömyrkkyjen takia, aivan yhtä tärkeää on varmistaa, että nauttimasi kalaöljy on laadukasta (vapaa ympäristömyrkyistä), täyttää eettisen kalastuksen vaatimukset sekä sisältää riittävän määrän (1,5 - 3 g) omega-3 -rasvahappoja (EPA + DHA) sekä vahvan antioksidanttisuojan estämään kalaöljyn hapettumisen.

Yhteenvetona hiljaisesta tulehduksesta voisi todeta, että se vie meitä taas kohti elintapojen kultaista keskitietä. Paraskaan ruokavalio tai lisäravinne ei pelasta sinua, jos et kiinnitä huomiota kokonaisuuteen. Mikään lisäravinne tai dieetti ei yksin tee sinusta supermiestä tai -naista. On tärkeää tasapainottaa elämän eri osa-alueet ja aktiviteetit - työ ja vapaa-aika, lepo ja liikunta sekä löytää itselle sopiva ruokavalio ja keinot stressin hallintaan. Kaikkea ei tarvitse laittaa remonttiin kerralla sillä jo pienillä muutoksilla pääset alkuun ja tasapainoisempaan suuntaan.

Eeva-Maria Varpio / Ravintoterapia Evita

Muita kirjoituksia aiheeseen liittyen
Balance Oil kokemuksia

Ei kommentteja